オートミールとは?栄養素と基本的な食べ方。ヴィーガン食生活。

ヴィーガン食材

 
みなさんこんにちは、ヨコロジーのヨーコです。
さっそくですが、オートミールって食べたことありますか?
日本ではあまり知られていませんが、昭和天皇が洋食タイプの朝食のときにいつも食べていたそうです。
実は栄養価が高く短時間で調理できるため、忙しい現代人にもぴったりなんです。
「まずい」というレッテルを張られていたり、そもそもオートミールってなに?どうやって食べたらいいの?という声も聞くので、今日はオートミールとはなにか?栄養素と基本的な食べ方をご紹介します!

オートミールとは?

【燕麦(エンバク)】を脱穀して調理しやすく加工したもの。

エンバクは英語で “Oats”(オーツ)と呼ばれ、日本語でもオーツ麦、オート麦とも呼ばれることが多くなりました。そのためオーツの加工品で“オートミール”です。

大きく分けて2種類ある

日本で一般的に市販されているのはこの2つ。

1,ロールド・オーツ
燕麦を蒸した後ローラーで押しつぶしたタイプのもの。日本で一番一般的で入手しやすいものです。

2,クイック・オーツ(インスタントオーツ)
カップラーメン並みに早く調理ができます。ロールドオーツに比べ細かくなっているのが特徴です。

 

スーパーフード・オートミール

オートミールは栄養たっぷり!主な栄養素をご紹介します。

食物繊維

オートミールは便秘症の人に本当におススメ!食物繊維の宝庫です。
100gあたり9.4g含まれ、その量は玄米の3倍、白米の22倍!に匹敵します。
オートミールには水に溶ける“水溶性食物繊維”と水に溶けない“不水溶性食物繊維”の両方が含まれています。

水溶性食物繊維(βグルカン)…血中コレステロールと血糖値の上昇を抑え、更に血圧低下作用、心臓病のリスクも低くするようです。
水に溶けるとドロドロのジェル状になりスムーズな排便を促します。

不水溶性食物繊維…水に溶けずに腸まで届き、そこで水分を吸って膨張。便通を促進します!

たんぱく質

100g中13.7g含まれ、玄米の約2倍。
たんぱく質は筋肉や臓器をつくるのに欠かせない栄養素。
植物性たんぱく質は動物性に比べて脂肪燃焼効果が高いと言われています。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から作られていて、オートミールには非常にバランスよくそれらが含まれています。アミノ酸スコア(たんぱく質の“質”を表すもの)は100で、これはスポーツ選手やボディビルをする人が飲んでいる“プロテイン”と同じスコアです。(プロテインは英語でたんぱく質を意味します。)

ビタミン・ミネラル

オートミールは全粒穀物のため、精製された他の穀物よりも多くのビタミン、ミネラルを含みます。
ビタミン類は、B1、B6、E、葉酸。
食べ物から摂取が必要な“必須ミネラル”である、マグネシウム、鉄分、銅、カルシウムなども豊富に含まれます。
抗酸化作用や貧血予防にも効果的と言えるでしょう。

オートミールはグルテンフリー

基本的にオートミールにはグルテンが含まれません。しかし製造過程で混入することもあるのでアレルギーがある人はよく確認しましょう。

オートミールは低糖質

GI値という、食後の血糖値の上昇を表す数値があります。
食後に急激に血糖値があがるとインシュリンが多く分泌され、太る原因になると言われています。
GI値が低い=低糖質=インシュリンの分泌が少なく、太りにくい食品と言えます。
白米のGI値は88なのに比べ、オートミールは55とかなり低め!

オートミールの食べ方

オートミール自体は味がないので、そのまま食べるのはおススメしません。しょっぱいものや、甘いもの、なんらかの“味”が必要です。クレープをおかず系にするかデザート系にするかみたいな感覚で、どっちもいけます。

ふやかして食べる

一番基本的な食べ方、お湯やミルクでふやかして食べる方法。
水分の量で好みの固さに調整できます。
オーツが被るくらい+ちょっと、でごはんくらいの固さ、多めにいれてお粥のようになります。

オートミール

家で食べるときは柔らかめに

オートミール

お弁当に持っていくときは固めに

ご飯の代わりにして納豆や他のおかずと食べてもいいいし、上の写真のようにフルーツやナッツなどと一緒に甘い系で食べるのも美味しいです。
ふやかす方法は、オーツのタイプによって若干違います。

ロールド・オーツの場合

お粥のようにしたい場合は加熱が必要です。
鍋に水かミルクとオーツを入れてかき混ぜながら火にかけます。数分でオーツが柔らかくなってトロっとして来たら出来上がり。電子レンジでも調理できます。
加熱しなくても、下のクイックオーツの手順で食べることもあります。蒸らし時間は少し長めに。

クイックオーツの場合

深めのお皿にオーツを適量いれて、熱湯か熱したミルクをいれて混ぜます。すぐでも食べられますが、お皿をかぶせて2分ほど蒸らした方が美味しいです。

オーバーナイトオーツ

夜のうちに水かミルクと混ぜ合わせ冷蔵庫に放置。朝にはちょうどいいふやけ具合になってそのまま食べられます。どっちのタイプのオーツでもつくれます。

オートミールのアレンジ

トッピングのアレンジ次第で飽きずに食べることができます。基本的になんでも合うので、家にあるものを入れればいいのです。
でもせっかくなら栄養面を考えたいですよね。ビタミンCを含むもの加えると鉄分の吸収を助けます。

甘い系で食べるときの基本とアレンジのポイントはこちら。

生フルーツ + ココアかきな粉 + 煎ったナッツや種 + ドライフルーツ
私が好きなのはバナナ+ココア+くるみ+フラックスシード(またはチアシード)+レーズンの組み合わせです。フルーツはいちごやブルーベリーなどのベリー系もとっても美味しいです。
甘みのあるものを入れることで砂糖いらず。

冷凍フルーツの活用

冷凍フルーツを活用したり、生のフルーツを冷凍しておくと、傷む心配もなく経済的です。バナナは黒い斑点がでてから皮をむいて一口サイズに切って、タッパーにいれて冷凍することもできます。(ラップを使うくらいなら皮ごと冷凍しましょう。皮は包丁でむけました。)
オーツが熱いうちに一緒に入れれば解凍されます。

シナモンなどの香辛料

シナモンやミックススパイスを少しまぜると、ぐんと深みのある味になります。
栄養価もあがりますね。

ナッツ+ドライフルーツ

ドライフルーツは太りやすいと思う人も多いかと思いますが、ナッツと一緒に食べることで糖分をおさえることができます。しかし食べすぎ注意です。

 

たねをプラスする

ひまわりやかぼちゃの種、フラックスシード、チアシード、ごまなど、種には植物が育つだけのパワーがぎっしり詰まっています。食感と風味も加わって更に美味しくなります。黒ゴマきな粉もおすすめです!

 

ピーナッツバターやチョコレート

ピーナッツバターも合います。ちょっと添えてたんぱく質アップ。
簡単につくることもできますよ➡ピーナッツバター作り方
チョコレートは実はヴィーガンは適度に食べるとメリットが多い食品。溶けてオートミールと絡まったところが…間違いなく美味しいですよね。

まとめ

オートミールには栄養素がたっぷりで簡単に取り入れることができます。朝食や間食にぴったりです。ダイエット中やヴィーガンの人は栄養素を意識して摂取することが大切です。
オートミールは他にも様々な使い方があります!次回のブログにまとめたいと思います。

動物の犠牲なしでも私たちは健康的に生きていけます!
犬や猫などのペットと畜産動物の違いはなんでしょう?どちらも同じ動物なのに一方は可愛がられ、一方は殺されて食べられてします。人間と動物、犬と豚、どれも命の価値は同等であり、尊重されるべきだと思います。私は全ての差別と暴力に反対なので、ヴィーガンという生き方を選んでいます。🐄💚🐷💚🐥
 

 
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