貧血予防に効く栄養素☆おすすめ野菜や植物性の食べ物

栄養のこと

みなさんこんにちは、ヨコロジーのヨーコです。
さて女性に多く見られるという「貧血」みなさんは気になったことありませんか?
頭から血の気が引いて体が冷たくなる感じ、いやですよね。
貧血の時には鉄分を摂取する。これは聞いたことがあるひとも多いのではないでしょうか?しかしただ鉄分の豊富なものだけを食べているだけでは貧血を予防するには役不足。そこで今日は鉄分の豊富な植物性食品と効率よく摂取するコツ、貧血を予防するために必要な栄養素についてご紹介します!

一日に必要な鉄分の量

まずは一日に必要な鉄分の量をはこちら。

成人 男性6.5㎎、女性10.5㎎

引用:食事摂取基準2020年の変更点

女性の方が多く必要とされているのは月経によって男性よりも多く鉄分を損失するからです。

鉄分の豊富な植物性の食品

鉄分の含まれる身近な食材を表にまとめました。

食品名重さ鉄分含有量
厚揚げ140g 3.6㎎
かぼちゃの種(パンプキンシード)30g3㎎
乾燥ひじき  5g2.9㎎
豆腐100g2.7㎎
豆乳200㎖2.4㎎
チアシード30g2.3㎎
キノア(調理済み)150g2.2㎎
小松菜・ほうれん草70g2㎎
レンズ豆80g1.9㎎
納豆1パック(45g)1.5㎎
プルーン30g1.2㎎

ちなみにレバーには鉄分が豊富と言われていますが、牛レバーに至っては60g中2.4㎎とされていて、豆乳コップ一杯程度になります。それから胡椒にも鉄分が多くふくまれるので、サラダやパスタ、スープにも手軽に追加できます。
植物性食品でも、一日三食+おやつで十分に摂取できそうですね。

鉄分を効率的に摂取する方法

鉄分には2種類あって、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、そして野菜など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄はそのまま体内に吸収できるのですが、非ヘム鉄は還元物質や体内の酵素の働きを受けて吸収されます。
ヴィーガンの場合、この非ヘム鉄に頼ることになるため、「食べ合わせ」がカギになります。

ビタミンC🍓

ビタミンCは非ヘム鉄を吸収できるように還元します。一緒に摂取して鉄分の吸収率を上げましょう。

【ビタミンCが豊富な野菜や果物】

  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • キウイ
  • いちご
  • オレンジ

加熱によるビタミンCの損失を避けるため、生か短時間調理にする、またはスープなどにして汁ごと食べるようにするのがおすすめです。
果物を食後に食べることで手軽に補えますね。

お茶やコーヒーは時間をおいてから

お茶やコーヒーに含まれるタンニンが鉄の吸収を妨げます。食事と一緒に飲んだり、食後すぐにのむのは避けた方がよいでしょう。食後から2~3時間たってからのむといいとされています。

猫シェフ
猫シェフ

「3時のおやつ」は栄養的にもちょうどいいんだにゃ

貧血を予防する栄養素

鉄分以外にも必要な栄養素があります。

たんぱく質

たんぱく質は赤血球の中にあるヘモグロビンをつくる、簡単に言うと血を作る大切な栄養素。不足すると貧血の原因にもなります。

たんぱく質を多く含む植物性食品

毎回の食事にひとつはタンパク質を含むものを食べるように心がけましょう 😉 

貧血=鉄と思われがちですが、銅も貧血予防には重要な栄養素。
銅は酸素を運ぶ赤血球の中にあるヘモグロビンに鉄を運ぶ役割をします。そのため銅が不足するとせっかく摂取した鉄分がヘモグロビンに届かず、貧血の原因になります。

銅を多く含む植物性食品

  • きなこや納豆などを含む豆類
  • カシューナッツ、ごま、くるみなどの木の実
  • ココア、抹茶、チョコレート
  • あおさのりなどの海藻類

参考:銅を含む食品

猫シェフ
猫シェフ

ほうれん草のお浸しにごまを振りかけるとか、ちょい足しでも気軽に摂取できそうだにゃ!

ネコタリアン
ネコタリアン

ココアを豆乳に投入!すれば銅とたんぱく質が摂れる!

 

そのほかの栄養素

以上に述べた栄養素以外にも

ビタミンB2、B6、B12、葉酸、も貧血予防にかかせません。

ビタミン類に関しては、納豆、葉野菜、バナナ、アボガド、ナッツ類から摂取できるでしょう。葉酸はひよこ豆に多く含まれます。B12に関してはヴィーガンの加工品に添加されていたり、ニュートリションイーストに含まれます。またはサプリメントの摂取をおススメします!(畜産動物たちもサプリを摂取させられています。)

貧血予防におすすめのヴィーガンレシピ

以上のことを踏まえて、具体的にどのようなものを食べればいいのでしょうか?
私が実際に食べている簡単なレシピをご紹介します。

1、オレンジ+ほうれん草のジュース+チアシード

朝食にぴったり。ビタミンCを含むオレンジや柿と、鉄分を含むほうれん草をミキサーにいれジュースをつくります。ほうれん草は生のままジュースにすることをおススメします。
チアシードをまぜて5分ほど置いたあとに飲むと鉄分アップです。

2、オートミール+ココア+バナナ+木の実

オートミールをお湯か豆乳でふやかして、無糖ココアを混ぜます。(黒ゴマきな粉もおすすめ)
バナナやいちごなどのフルーツとプルーンやレーズンのドライフルーツ、そしてローストしたナッツとかぼちゃの種をトッピングします。
お弁当としてもっていくときは冷凍したフルーツをいれておくと、保冷剤代わりになりつつ食べるとき丁度良く解凍されて美味しく食べられますよ。

3、豆のカレーのあとにキウイフルーツ

レンズ豆やひよこ豆を使ったカレーをよく作ります。大豆ミートでキーマカレー風も美味しいですよね。胡椒は鉄分、唐辛子にはビタミンCがあるんですよ。飲み物に豆乳とフルーツのスムージーをつくるか、面倒な時は食後にキウイやいちごなどのフルーツでビタミン補給します。

4、豆腐メニューにブロッコリーを添える

豆腐は栄養たっぷりのヴィーガンには欠かせない食材ですよね。日本ではお手頃価格なのがうらやましいです!私は自分で作った豆腐で厚揚げを作ります。蒸したブロッコリーにピーナッツバターと醤油とあればココナッツオイルを混ぜたものをかけると美味しく栄養バランスもよくなります。

まとめ

貧血予防に効果的な植物性食材を紹介しました。
鉄分だけではなく、たんぱく質、銅、ビタミンCが特に必要なことがわかりました。ほかにもビタミン類をバランスよく摂取することが大切です。
ちょっと体調が悪くなると、ヴィーガンになったからかな?と不安になるかもしれませんが、栄養素のことを知り考えながら食事をとることでその不安は解消されるでしょう。心配であれば一度血液検査を受けるといいですよ。

学校でよく言われる「バランスよくなんでも食べましょう」は、正しくは「バランスよく栄養素を取ろう」です。少しの知識をもつことで全ての栄養素を植物性の食べ物から十分に摂取することができます。

動物は食べ物ではなく生きた動物です。人間と同じ痛みや苦しみを感じ、子供を愛するのです。人間の「美味しい」を満たすために存在するわけではありません。プラントベースの食事に切り替えることで非人道的な工場畜産を支援しない、環境にやさしい選択をすることになります。殺されるために産まれてくる命なんてあってはならない、差別をやめて全ての動物に自由を🐄💚🐷💚🐥💚

最後まで読んでくださってありがとうございます☺

 

参考
The Vegan Society
森永製菓 タカノフーズ Oregon state University サワイ健康促進課

 

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